Monthly Archives: March 2016

Kako pobediti strah i anksioznost

Strahovi i anksioznost

U savremenom svetu, koji je prepun stresa i različitih izazova, strahovi i anksioznost su nešto što je postalo normalno i deo svakodnevnice većine od nas. Osim što se odražavaju na naš socijalni život i svakodnevne aktivnosti, strahovi i anksioznost utiču veoma i na naše zdravlje. Kako savladati strah, pokušaćemo da objasnimo u okviru ovog članka.

Pobediti strahove nije nimalo lako i često zahteva iscrpne terapije i stručnu pomoć, međutim, postoje neki trikovi koji vam trenutno mogu pomoći da se oslobodite straha, da naučite da kontrolišete situaciju u kojoj se nalazite i da iz cele priče vi izađete kao pobednik. Nije fraza kada kažu – ne dozvolite da vas vaši strahovi pobede!

Ako primetite da postajete previše zabrinuti, uplašeni, anksiozni – plašite se, a više ni sami ne znate čega, jednostavno strepite i često doživljavate taj neprijatni napad panike – koristite sledeće korake da vam pomognu da se smirite i da povratite kontrolu.

Kako prevladati strah?

Disanje je kratak spoj za anksioznost

Čuli ste već toliko puta o tome da duboko disanje pomaže da se opustite i smanjite napetost.

Brže i pliće disanje je prvi okidač koji katapultira sve druge anksiozne simptome u akciju. Dakle, kontrolišući svoje disanje, možete da kontrolišete sve druge simptome anksioznosti.

Ako namerno izdišete duže nego što udišete, vaše telo mora da se smiri.

Dakle, ako počnete da osećate strah:

  • zaustavite se
  • fokusirajte se na disanje
  • duboko udahnite (brzo izbrojte do 7 u svojoj glavi)
  • zatim lagano izdahnite (brzo izbrojte do 11 u svojoj glavi).

Ako radite ovo minut ili tako, bićete zapanjeni koliko brzo ste se smirili. Ovo se zove 7/11 disanje, ali brojke zavise od vas, sve dok je izdisaj duži od udisaja.

Pripremite se unapred

Ako ste zabrinuti i uplašeni za predstojeće događaje, primetićete da samo razmišljate o tom događaju i to će početi da uzrokuje fizičke reakcije – naime, anksioznost.

Tako da možda razmišljate o zubaru koga treba da posetite sledeće nedelje i primetićete kod sebe brže disanje ili znojenje dlanova. Ovo zauzvrat nagoni vaše telo da postane još više zabrinuto u aktuelnoj situaciji i tako se začarani krug nastavlja.

Morate da smirite svoj um da se oseća prirodno opuštenije i automatski kada stigne stvarna situacija. Dakle, ovo je neka vrsta reakcije unapred. Vi treba da naučite da kontrolišete situaciju o kojoj razmišljate i koja vam izaziva strah mnogo pre nego što do nje stvarno dođe. Ovo je jedna od tehnika kojom se može pobediti strah.Ovde takođe može pomoći tzv. 7/11 disanje koje smo opisali maločas.

Dakle, kada se nađete u razmišljanju o budućem događaju, primenite 7/11 disanje.

Koristite drugi deo mozga

Kada ste postali vrlo zabrinuti, to je teže da mislite jasno. Ali ako se prisilite da koristite delove “mislećeg mozga”, to će rastvoriti emocije i početi da vas smiruje.

Najlakši način da to uradite je sa brojevima. Možete oceniti svoj strah na skali od 1 do 10, pri čemu je 10 ‘’najviše prestravljen što je moguće’’ i 1 kao ‘’krajnje opušteno stanje’’.

Kada se osećate uznemireno, zapitajte se: “U redu, koji broj na skali sam ja sada? Jesam li ja 7 ili 5?” Samo što radite ovo, smanji ćete nervozu jer ovo brzo pokreće deo mozga za razmišljanje, emocije se ‘’rastvaraju’’ i automatski terate telo da se smiri.Iako na prvi pogled ne izgleda tako ovo je jedna od najboljih tahnika kojom se može uspešno pobediti strah.

Skaliranje straha (poznato i kao “ocenjivanje”) stavlja “ogradu” oko njega, što ga čini lakšim za upravljanje i daje vam snagu da mislite.

Preuzmite kontrolu nad svojom maštom

Strah i anksioznost napreduju kada možemo da zamislimo najgore. Razvili smo maštu da bi mogli da se projektujemo u budućnost, tako da možemo da planiramo unapred. Međutim, sporedni efekat toga da budete u stanju da zamislite moguću pozitivnu budućnost jeste to što ste u stanju da zamislite da sve ide naopako. Malo ovoga može biti korisno, jer nas na neki način upozorava o tome da smo u nekoj realnoj opasnosti, ali nekontrolisana mašta je osnova za anksioznost i strah, koji mogu pokvariti inače srećan i spokojan život.

Neki ljudi zloupotrebljavaju njihovu maštu hronično i tako trpe mnogo više straha od onih koji ili koriste svoju maštu konstruktivno ili koji ne teže da uopšte razmišljaju mnogo o budućnosti.

Prema tome:

sedite i radite svoje 7/11 disanje

zamislite da vidite sebe u situaciji kao da ste mirni, prisebni, hladni, udobno vam je i stvari idu dobro. Ukoliko radite ovo, počinjete da obnavljate svoj um da se oseća smirenije i više optimistično o predstojećim događajima ili redovnim situacijama koje izaziva uznemirenost.

Koristite tehniku svesnosti

Strah i anksioznost mogu da se osećaju kao da “samo nam se dese”, ali zapravo imamo mnogo više kontrole nego što sto toga svesni. Evo šta treba da uradite:

Prihvatite anksioznost. Ne pokušavajte da se borite.

Pazite na anksioznost. Samo pazite i kada je primetite, skalirajte svoj nivo straha i počnite da dišete kako smo vam objasnili (dugi izdisaji).

Ponašajte se normalno. Pričajte ili se ponašajte kao da ništa nije drugačije. Ovo šalje snažan signal vašem nesvesnom umu da previše dramatičan odgovor zapravo nije potreban, jer se ništa neobično ne dešava. Kao vatrogasci koji izlaze i vide da se ništa hitno ne dešava i stoga se vraćaju u vatrogasnu stanicu.

Ponovite gore navedene korake u svom umu ako je potrebno.

Očekujte najbolje. Jedno od najvećih osećanja u životu je shvatanje da možete kontrolisati strah mnogo više nego što ste mislili da je to moguće.

Prevazilaženje straha i anksioznosti će vam dati “rezervni kapacitet” u životu da se fokusirate na ono što zaista želite da budete i da uradite. Potrebno je mnogo napora, ali zamislite koje su nagrade.Kako bi pobedili strah u realnoj situaciji prisetite se ovih saveta.

Zimska i praznična depresija

Čovek je, iako to često zaboravlja, deo prirode i pojedine promene u životnoj okolini oseća veoma snažno. Svako od nas iskusio je telesnu reakciju na neku naglu klimatsku promenu. Ipak, što se osećanja i raspoloženja tiče, nema dokaza da klimatski uslovi zaista mogu uticati na to. Rezultati istraživanja ovih pojava uglavnom su korelativne prirode. To znači da, na primer, tmurno vreme ima veze s tmurnijim raspoloženjem, ali ga ne proizvodi. Dakle, nije potvrđeno da su klimatske promene jedini uzrok emocionalnih poteškoća. S ponašanjem je slična stvar. Na primer, tokom leta, kad je temperatura visoka, ljudi su skloniji konfliktima, čak je i komunikacija na društvenim mrežama agresivnijeg sadržaja. Deluje kao da je uzrok ovakvog ponašanja visoka temperatura, međutim, to ne bi bio ispravan zaključak. Moglo bi se protumačiti ovako: kad su temperature visoke, ljudi (iz hladnijih krajeva) to doživljavaju kao veoma neprijatno, znojavi su, ‘lepljivi’ i, ako vrelina potraje, osećaju iscrpljenost i pospanost. Napetost i nervoza rastu, pa samim tim i nestrpljivost za razne socijalne situacije, a posledica toga su lakši ulasci u konflikte.

Sezonski afektivni poremećaj

Poremećaj koji se ispoljava snažnom depresivnom epizodom a ima sezonski obrazac naziva se sezonskim afektivnim poremećajem. Češće je povezan s kasnom jeseni i zimom, no ima ljudi kod kojih je depresivna epizoda najsnažnija tokom proletnjih i letnjih dana. Simptomi specifični za zimsku depresiju, jesu osećaj iscrpljenosti, umora, manjka energije, tromosti, veća potreba za snom i ležanjem u krevetu, razdražljivost, uznemirenost, svadljivost, melanholija, apatičnost, promena apetita, pad koncentracije…

Ne zna se tačan uzrok zimske depresije. Naučnici su je povezali s promenom cirkadijalnog ritma i manjkom sunčeve svetlosti u zimskom periodu  s obzirom na to da je najučestalija u nordijskim zemljama, na severu Kanade i Rusije, gde je zimi noć znatno duža od dana, a dnevna svetlost vrlo slaba. Shodno tome, u lečenje je uključeno redovno izlaganje svetlosti (fototerapija ili lighttherapv).

Zimska depresija češća kod žena

Učestalost zimske depresije zavisi od geografske pozicije i raste s udaljavanjem od ekvatora. Mogu je imati osobe svih uzrasta, iako je češća kod starijih od 20 godina i kod žena. Više se javlja kod osoba koje su sklone depresivnim i anksioznim poremećajima. Osim klimatskih uslova, koji, iako to nije dokazano, imaju uticaja na javljanje depresivne epizode, na depresivnost znatno utiče i stav prema svemu što kasna jesen i zima donose kao promenu.

Darvin kaže da ne opstaju ni najsnažniji ni najpametniji predstavnici vrste nego oni koji se najbolje adaptiraju. Ljudi koji imaju averziju prema kraćim, tmurnim, kišnim i maglovitim danima, teškim oblacima, hladnoći, tamnim jutrima i uličnoj rasveti koja se pali već nakon ručka češće će ovu promenu procenjivati kao pretešku ili nepodnošljivu. U skladu s takvim stavom, dolazi do promene njihovih osećanja i ponašanja. Postaju neraspoloženi, turobni, slabije se kreću, sve češće se druže s krevetom i televizorom, sve ređe izlaze iz kuće.

Kad izađu napolje i izlože se vremenskim prilikama (ili neprilikama), stisnuti su, napeti i nastoje da se ‘suprotstave’ hladnoći, kako mentalno tako i fizički, žudeći za radijatorom ili prolećem. Tokom najmračnijih i najhladnijih meseci već su fizički znatno slabiji, socijalno izolovani i češće se razbolevaju, što dovodi do još većeg pada kondicije i otpornosti.

Nedostatak optimalne fizičke angažovanosti često uzrokuje nesanicu ili nemiran san, pa počinju da se bude umorni i iscrpljeni. Veoma često imaju potrebu za unosom veće količine hrane kako bi nadoknadili nedostatak energije i neretko potežu za ugljenim hidratima, što utiče na porast telesne težine i još veću tromost. Javlja se nezadovoljstvo sobom i novo pogoršanje raspoloženja, i tako se krug zatvara… Pored predisponiranosti ili sklonosti, postoji i visok stepen lične odgovornosti za zimsku depresiju.

Nesklad želja i mogućnosti

Većina ljudi raduje se praznicima, svodi račune iz prethodne godine i pravi planove za narednu. No, sam kraj godine može biti veoma stresan, pre svega zbog nagomilavanja poslovnih obaveza oko “zaključivanja godine”. “Ljudi rade prekovremeno, “vijaju” rokove na poslu istovremeno nastojeći da se što bolje pripreme za predstojeća slavlja, kupovina poklona, uređivanje domova, odlasci na dečje priredbe… Iscrpljenost i procena da nema vremena za sve što žele da obave mnoge ‘gurnu’ u preteranu brigu i anksioznost, pa postignu suprotno, odnosno pokvare sebi veselje.

Nažalost, ima i onih kojima je ovaj momenat sve samo ne radostan. Praznici su podsetnik na sve ono što nemaju a voleli bi da imaju. Podsećanje na , godine koje su prošle a bile su ispunjene ljubavlju, radošću, uspesima, zatim na drage ljude kojih više nema, razne gubitke tokom prethodnih godina. Na muku im staju i mediji ‘servirajući’ sliku bogato okićenih domova, složnih nasmejanih porodica…

Upoređujući sopstvenu situaciju s iluzijom savršenstva, neki postaju tužni, razočarani i potpuno preplavljeni osećajem usamljenosti. Osobe koje su socijalno izolovane ili nemaju “nikog svog” postaju svesnije svoje pozicije u društvu, te se kod njih javlja osećaj usamljenosti i napuštenosti, tuga i depresivnost, pa posledično još veća zatvorenost i udaljavanje od ljudi. U ovakvom kontekstu neki poveruju da je to stanje nepodnošljivo i nepromenljivo pa odaberu samoubistvo kao izlaz.

Kako se adaptirati

Osim pomenute fototerapije, popularne na severu Evrope, u tretmanu ovih stanja koriste se medikamenti kao i za klasičnu depresiju i, naravno, psihoterapija. Mislim daje najvažnije raditi pre svega na prevenciji i povećanju ‘odbrambenih’ ili bolje reći adaptivnih snaga. Ispitivanja su pokazala da je veoma važno prilagoditi se godišnjem dobu i umanjiti ‘dramu’ koju stvaramo zbog vremenskih prilika. Normalno je da svima nama ne prijaju svi klimatski uslovi, a kako bismo se zaštitili, korisno je povećati toleranciju na diskomfor koji zima donosi. Umesto da se iz sve snage bunimo zbog onoga što ne možemo promeniti, energiju treba da preusmerimo na osmišljavanje strategija življenja dok zima traje, kako bismo ‘zimskom bluzu’ dodali vesele tonove. Dakle, u jesen treba obezbediti udobnu odeću i obuću i izlaziti na vazduh što češće, dozvoljavajući tako organizmu da stvara endorfin, proizvodi vitamin D, razvija adaptivne snage… Pokazalo se da je tridesetak minuta brzog hoda kroz šumu ili park, po opalom lišću, u jutarnjim ili prepodnevnim satima, sasvim dovoljno za održavanje ne samo kondicije i otpornosti na viruse nego i dobrog raspoloženja.
Ona podseća da loše vreme nije razlog za odustajanje od šetnje, ali i ne samo to. Preporučljivo je družiti se, kontaktirati s ljudima, negovati ili stvarati nova poznanstva i prijateljstva, otvoreno razgovarati o tome kako se osećamo. Dobro je i baviti se delatnošću koja nas ispunjava zadovoljstvom – vratite se starim hobijima ili otkrijte nove. U zavisnosti od težine simptoma i uticaja na svakodnevno funkcionisanje, najbolje posavetovati se s psihoterapeutom.

Napadi panike i prirodna sredstva kao pomoć

Nije u pitanju nova vojna taktika, već stanje čoveka koje preti da se pretvori u ozbiljnu bolest. Ako ste odlučni da pobedite nelagodu koju izazivaju napadi panike, poslušajte naše savete i naučite da vladate situacijom.

U principu panika može biti izazvana bilo kojim neprijatnim događajem. Recimo, ljudi paniče ako se izgube u nepoznatom mestu, ili neko će panikom reagovati na otkaz, kod nekih se panika javlja pri samoj pomisli na to koliko mu je preostalo do kraja života. Postoje ljudi kojima je neprijatno u prisustvu većeg broja ljudi, doživljavaju panični napad kad razmišljaju o nezavršenim poslovnim obavezama ili ih iz koloseka izbaci bilo kakva promena ustaljenog ritma. Određeni nivo anksioznosti (neprijatni doživljaji) ponekad je čak koristan, jer je upravo on zaslužan za to što ćemo se sabrati i pozitivno delovati (učiniti bilo šta kako bismo otklonili nelagodnost). Međutim, kada su napadi panike česti ili se javljaju toliko snažno da se s tim ne možete izboriti, to je već bolest. Poslušajte savete koje nam je dao ruski psihoterapeut Arkadij Petrov i pokušajte da savladate sporadične napade nelagode, koje danas doživljava gotovo svaki čovek.

Šta je potrebno znati o napadima panike

1. Panika je iznenadno kratkoročno stanje intenzivnog straha ili nelagodnosti. Može biti izazvana realnom ili imaginarnom opasnošću.

2. Napadi panike obično traju od dva minuta do pola sata, ali čoveku kojem se to dešava i minuti se čine kao večnost.

3. Panici su više izloženi osetljivi, uznemireni, ali i zatvoreni i povučeni ljudi.

4. Osnovnim uzrocima napada panike smatraju se veliki stres, bolest,premorenost, strah od novog napada panike itd.

Simptomi napada panike

– malaksalost, slabost, nesvestica;
– lupanje srca;
– otežalo disanje, gubitak daha, stezanje u grudima;
– naleti toplote na hladnoće;
– neprijatan osećaj u želucu (krčanje, težina), poremećaj u radu creva;
– vrtoglavica;
– drhtanje ruku i nogu, teturanje;
– strah od smrti ili strah od toga da ćete poludeti

Kako se nositi s napadom panike

Odgovorite sebi otvoreno na pitanje od čega pokušavate da se zaštitite na ovaj način? Dešava se da neko tako pokušava da privuče pažnju, drugi da izazovu saosećanje, da bi dobili, recimo, slobodan dan ili da bi povratili poštovanje, poverenje, na čak i voljenu osobu. Neki ljudi anksioznošću žele da izazovu sažaljenje (i tuđe i svoje), tako lakše opravdavaju svoje postupke, ali i zapadaju u još veći problem. Iskren odgovor samom sebi može biti prvi korak na putu ka ozdravljenju.

– Uštinite se ili stavite na zglob ruke gumicu, a u momentu približavanja panike zategnite je i pustite da vas pecne no ruci – takva bolna manifestacija odvući će vas od negativnih misli i emocija.

– Napregnite se, a zatim se opustite. Sedite ili ustanite (šta vam je udobnije), jako napregnite sve mišiće (bukvalno na nekoliko sekundi), a zatim ih opustite. To će vas, na prvom mestu, preusmeriti na nešto drugo, a potom i otkloniti grčenje i zatezanje mišića.

Uplašite svoju paniku. Uprkos strahu, ne terajte misli koje vas plaše, već radite upravo suprotno, recite sebi: “Hajde da dozvolim da o tome dobro razmislim”. Videćete,
uznemirujuće misli same će pobeći od vas.

– Izjadajte se.
Nemojte da držite u sebi svoje brige, podelite ih sa porodicom ili prijateljima, zatražite savet.

– Obratite se za pomoć. Ukoliko pokušavate da se izborite sa svojim strahovima i brigama, ali vas napadi panike ne ostavljaju na miru, potrebno je posavetovati se sa stručnim licem.

Hitna pomoć u momentu napada

– Počnite s promenom disanja ukoliko želite da se umirite. Kada smo zabrinuti, naše disanje postaje plitko i isprekidano, zato pokušajte da dišete polako i nešto dublje nego obično. Obratite pažnju na svoje pravilno (sporo i duboko) disanje nekoliko minuta – i osetićete da počinjete da se smirujete.

– Ohrabrite se, neumorno ponavljajte da će napad brzo proći. Obično je za to potrebno 5-10 minuta.

– Prebacite se iz svojih unutrašnjih osećanja na ono što vas okružuje. Recimo, obratite pažnju na to kako miriše lišće, kakve je boje haljina devojke koja je prošla pored vas, poslušajte o čemu razgovaraju ljudi oko vas.

– Opustite ramena. Napetost mišića ramenog pojasa i nespokojno raspoloženje idu ruku pod ruku.

– Odbacite okrepljujuće napitke (kafa, alkohol). U stanju uznemirenosti oni vam nisu od pomoći.

– Osmehnite se! Čim to uradite, ili bar prestanete da se mrštite (podižete obrve i slično), u duši će vam biti lakše.

Gradske fobije

Najvažniju ulogu u slučaju fobija igra povećana svest žitelja velikih gradova, odnosno njihova informisanost. Ljudi se možda ne sreću s opasnostima, ali oni stalno o tome čitaju u novinama ili gledaju na vestima, projektujući opasnosti na sebe. Podsvest obično beleži jake emocije, a ne razumne argumente.

Strahove nameću i reklame na primer, ljudima se svakodnevno sugeriše da ih svuda okružuju bakterije (reklame za kućnu hemiju), progoni ih miris znoja (reklame za dezodoranse) i užasavaju se od prerane pojave prvih bora (reklame za kozmetička sredstva i kreme). Takve sugestije pomažu razvoju čitavog spektra fobija – strah od bakterija, strah od prirodnog mirisa sopstvenog tela, strah od pojave bora, odnosno starenja i dr.

Takođe, rad u velikom gradu zahteva i veći profesionalizam, brze reakcije, nameće veću odgovornost. Zato je u gradovima čest slučaj pojave i drugih fobija kojih nema toliko u manjim gredinama: strah da se nećete izboriti sa svojim poslom, nećete razumeti stručne termine ili strah od kompjutera.

Prirodni lekovi kao pomoć

– U ublažavanju napada panike dobro se pokazao matičnjak: 10 g suvog lišća kuvajte sa pola litre vode i ostavite da odstoji dva sata. Procedite i dobro pritisnite biljku da izađe esencija. Pijte tri puta dnevno po 2/3 šolje, po želji dodajte kašičicu meda.

– Nana je odličan borac protiv nelagode. Za pripremu ovog narodnog leka uzmite dve kašike nane, prelijte je šoljom ključale vode i pustite da odstoji dva i po sata. Procedite i pijte po jednu šolju tri puta dnevno.

– Postoje slučajevi kad napade panike prati poremećaj sna i tad se preporučuje upotreba čaja od lipe. Jednu kašiku cvetova prelijte sa 1/2 litra ključale vode. Pijte no trećinu šolje tri puta dnevno s dodatkom meda.

– Panika i anksioznost uspešno se neutrališu mednom mešavinom. Uzmite šolju semenki mirođije i 2 kašike iseckanog korena valerijane. Dobro to pomešajte, stavite u litarski termos i prelijte ključalom vodom. Ostavite nekoliko dana da odstoji, na procedite i smesi dodajte 2 šolje meda. Promešajte i konzumirajte po kašičicu pola sata pre jela.

– Infuzija od nevena i kupine odlično je sredstvo koje oslobađa od napada panike. Potrebni su vam cvetovi nevena i listovi kupine u odnosu 1:1. Jednu kašiku mešavine prelijte sa 600 ml ključale vode. Ostavite jedan sat da odstoji pa procedite. Pijte 4 puta dnevno nakon obroka, po 150 ml.

– Psihičku smirenost donosi čaj od majčine dušice, koja je odavno u narodu poznata kao pomoć protiv depresije, panike i napetosti. Uzmite 2 kašičice suve biljke i prelijte sa 300 ml ključale vode. Neka odstoji 10 minuta na pijte 4 puta dnevno nakon obroka (po 1 šolju).

– Rusi, kad imaju problema s napadima panike, piju čaj od biljke kineski limunovac (lat: Schisandra chinensis). Deset grama suvog lišća ove biljke prelijte šoljom ključale vode. Kuvajte 15 minuta, iscedite i po potrebi dodajte još malo vode (da biste napunili šolju).Uzimajte po supenu kašiku dva puta do ručka.