Depresija i nesanica

Poremećaji spavanja kod depresije

Kod kliničke depresije skoro uvek se javljaju problemi sa spavanjem. Postoji definitivna veza između nedostatka sna i depresije. U stvari, jedan od glavnih znakova depresije je nesanica ili nesposobnost da spavate.

To ne znači da su nesanica ili problemi sa spavanjem retki. Nesanica je najčešći poremećaj spavanja u zapadnom društvu, koja zahvata jednu od tri odrasle osobe. Više žena pati od nesanice nego muškaraca, kao i stariji u odnosu na mladje osobe.

Većina stručnjaka se slažu da obraslima treba sedam do devet sati sna noću. Medjutim danas prosečno vreme koje čovek provede u spavanju je šest sati. Kada je san poremećen ili neadekvatan, to može dovesti do povećanja napetosti, budnosti, i razdražljivosti.

Fizičke ili emocionalne traume i metabolički ili drugi zdravstveni problemi mogu izazvati poremećaj spavanja. Loše spavanje može da dovede do zamora i pada fizičke kondicije dok se na kraju, osoba ne nađe u začaranom krugu neaktivnosti i nesanice.

Šta je nesanica?

Insomnija je teško iniciranje ili održavanje normalnog spavanja. To može da dovede do neokrepljujućeg sna i otežanog funkcionisanja u toku dana..Nesanica je karakteristika depresije i drugih mentalnih poremećaja. Sa nesanicom, ljudi spavaju premalo, imaju teškoće u toku spavanja, bude se često tokom noći i nisu u stanju da nastave spavanje.
Kod depresije postoji osećanje tuge, beznađa, bezvrednosti ili krivice. Ova osećanja mogu da dovedu do prekida sna. Uz to postoji takodje i visok nivo anksioznosti, straha od nesanice.

Evo nekoliko saveta koji koji mogu popraviti kvalitet spavanja:
• meditacija, slušanje lagane muzike ili čitanje knjiga pre spavanja može pomoći opuštanju
• fokusirati misli na neutralne ili prijatne teme
• pisanje liste aktivnosti koje treba da budu završene narednog dana „kažete sebi da ćete razmišljati o tome sutra”
• započnite redovno vežbanje – ali ne duže od nekoliko sati pre spavanja. Svakodnevno vežbanje, uključujući i istezanja, može pomoći da se olakša spavanje i u oslobodjanju od anksioznosti.
• visok nivo uzbuđenja u vezi sa neprijatnim mislima, brige ili razmišljanje o problemima mogu da odlože početak spavanja. Opuštanje kao što su joga i duboko* disanje može biti korisno u započinjanju spavanja.
• smanjite količinu kafe, posebno u popodnevnim i večernjim satima
• ne koristite duvan ili alkohol pre spavanja
• izbegavajte velike obroke pre spavanja
• izbegavajte teške fizičke vežbe 3 sata pre spavanja
• ustaljen ritam života i rada, legati i ustajati u isto vreme bez obzira na vreme koje ste spavali
• izbegavajte spavanje u toku dana
• osigurati prijatne niske temperature u spavaćoj sobi, i izbegavajte svetio ili buku u prostoriji gde spavate
• iznesite televizor iz spavaće sobe
• ne koristite krevet za druge stvari osim za spavanje i seks
• ustanite iz kreveta, ako ste budni nemojte da ležite više od 30 minuta
• nemojte ujutru da doručkujute u krevetu
• noć bez sna je bezopasna, ali je veoma naporana

Hronoterapija
Ovo je originalna terapija za lečenje nesanice. Cilj je da se uspostavi dnevni ritam. Metoda je efikasna i u velikoj meri zamenjuje svetlosnu terapiju i / ili terapiju melatoninom. Predlog za promene režima spavanja je sledeće:
• 1 noć: odlazak na spavanje u 04,00, ustati u 12:00
• 2 noć: odlazak na spavanje u 07,00, ustati u 15.00
• 3 noć: odlazak na spavanje u 10:00, ustati u 18.00
• 4 noć: odlazak na spavanje u 13:00, ustati u 21,00
• 5 noć: odlazak na spavanje u 16.00, ustati u 00,00
• 6 noć: odlazak na spavanje u 19.00, ustati u 03,00
• 7 noć: odlazak na spavanje u 22:00, ustati u 06,00
• dalje nastaviti sa poslednjim uspostavljenim terminom

Melatonin
Melatonin se korisni kod ljudi sa sindromom kasne faze sna. On se proizvodi u pinealnoj žlezdi i luči se kao odgovor na tamu i smanjenu količinu dnevne svetlosti, a dovoljna količina svetlosti inhibira lučenje hormona. Melatonin utiče na biološki sat tela. Farmakološki preparat melatonina je još uvek u fazi istraživanja jer još uvek nije u potpunosti dokazan i ne postoji uspostavljen konsenzus o tome šta je ispravna doza.

Doza je obično 3,5 mg dnevno prilagođena poremećaju ritma sna. Najbolje je da se uzima oko 20 do 21 časova uveče. Neželjeni efekti još nisu dobro istraženi, ali izgledju skromno.