Kako pobediti strah i anksioznost

Strahovi i anksioznost

U savremenom svetu, koji je prepun stresa i različitih izazova, strahovi i anksioznost su nešto što je postalo normalno i deo svakodnevnice većine od nas. Osim što se odražavaju na naš socijalni život i svakodnevne aktivnosti, strahovi i anksioznost utiču veoma i na naše zdravlje. Kako savladati strah, pokušaćemo da objasnimo u okviru ovog članka.

Pobediti strahove nije nimalo lako i često zahteva iscrpne terapije i stručnu pomoć, međutim, postoje neki trikovi koji vam trenutno mogu pomoći da se oslobodite straha, da naučite da kontrolišete situaciju u kojoj se nalazite i da iz cele priče vi izađete kao pobednik. Nije fraza kada kažu – ne dozvolite da vas vaši strahovi pobede!

Ako primetite da postajete previše zabrinuti, uplašeni, anksiozni – plašite se, a više ni sami ne znate čega, jednostavno strepite i često doživljavate taj neprijatni napad panike – koristite sledeće korake da vam pomognu da se smirite i da povratite kontrolu.

Kako prevladati strah?

Disanje je kratak spoj za anksioznost

Čuli ste već toliko puta o tome da duboko disanje pomaže da se opustite i smanjite napetost.

Brže i pliće disanje je prvi okidač koji katapultira sve druge anksiozne simptome u akciju. Dakle, kontrolišući svoje disanje, možete da kontrolišete sve druge simptome anksioznosti.

Ako namerno izdišete duže nego što udišete, vaše telo mora da se smiri.

Dakle, ako počnete da osećate strah:

  • zaustavite se
  • fokusirajte se na disanje
  • duboko udahnite (brzo izbrojte do 7 u svojoj glavi)
  • zatim lagano izdahnite (brzo izbrojte do 11 u svojoj glavi).

Ako radite ovo minut ili tako, bićete zapanjeni koliko brzo ste se smirili. Ovo se zove 7/11 disanje, ali brojke zavise od vas, sve dok je izdisaj duži od udisaja.

Pripremite se unapred

Ako ste zabrinuti i uplašeni za predstojeće događaje, primetićete da samo razmišljate o tom događaju i to će početi da uzrokuje fizičke reakcije – naime, anksioznost.

Tako da možda razmišljate o zubaru koga treba da posetite sledeće nedelje i primetićete kod sebe brže disanje ili znojenje dlanova. Ovo zauzvrat nagoni vaše telo da postane još više zabrinuto u aktuelnoj situaciji i tako se začarani krug nastavlja.

Morate da smirite svoj um da se oseća prirodno opuštenije i automatski kada stigne stvarna situacija. Dakle, ovo je neka vrsta reakcije unapred. Vi treba da naučite da kontrolišete situaciju o kojoj razmišljate i koja vam izaziva strah mnogo pre nego što do nje stvarno dođe. Ovo je jedna od tehnika kojom se može pobediti strah.Ovde takođe može pomoći tzv. 7/11 disanje koje smo opisali maločas.

Dakle, kada se nađete u razmišljanju o budućem događaju, primenite 7/11 disanje.

Koristite drugi deo mozga

Kada ste postali vrlo zabrinuti, to je teže da mislite jasno. Ali ako se prisilite da koristite delove “mislećeg mozga”, to će rastvoriti emocije i početi da vas smiruje.

Najlakši način da to uradite je sa brojevima. Možete oceniti svoj strah na skali od 1 do 10, pri čemu je 10 ‘’najviše prestravljen što je moguće’’ i 1 kao ‘’krajnje opušteno stanje’’.

Kada se osećate uznemireno, zapitajte se: “U redu, koji broj na skali sam ja sada? Jesam li ja 7 ili 5?” Samo što radite ovo, smanji ćete nervozu jer ovo brzo pokreće deo mozga za razmišljanje, emocije se ‘’rastvaraju’’ i automatski terate telo da se smiri.Iako na prvi pogled ne izgleda tako ovo je jedna od najboljih tahnika kojom se može uspešno pobediti strah.

Skaliranje straha (poznato i kao “ocenjivanje”) stavlja “ogradu” oko njega, što ga čini lakšim za upravljanje i daje vam snagu da mislite.

Preuzmite kontrolu nad svojom maštom

Strah i anksioznost napreduju kada možemo da zamislimo najgore. Razvili smo maštu da bi mogli da se projektujemo u budućnost, tako da možemo da planiramo unapred. Međutim, sporedni efekat toga da budete u stanju da zamislite moguću pozitivnu budućnost jeste to što ste u stanju da zamislite da sve ide naopako. Malo ovoga može biti korisno, jer nas na neki način upozorava o tome da smo u nekoj realnoj opasnosti, ali nekontrolisana mašta je osnova za anksioznost i strah, koji mogu pokvariti inače srećan i spokojan život.

Neki ljudi zloupotrebljavaju njihovu maštu hronično i tako trpe mnogo više straha od onih koji ili koriste svoju maštu konstruktivno ili koji ne teže da uopšte razmišljaju mnogo o budućnosti.

Prema tome:

sedite i radite svoje 7/11 disanje

zamislite da vidite sebe u situaciji kao da ste mirni, prisebni, hladni, udobno vam je i stvari idu dobro. Ukoliko radite ovo, počinjete da obnavljate svoj um da se oseća smirenije i više optimistično o predstojećim događajima ili redovnim situacijama koje izaziva uznemirenost.

Koristite tehniku svesnosti

Strah i anksioznost mogu da se osećaju kao da “samo nam se dese”, ali zapravo imamo mnogo više kontrole nego što sto toga svesni. Evo šta treba da uradite:

Prihvatite anksioznost. Ne pokušavajte da se borite.

Pazite na anksioznost. Samo pazite i kada je primetite, skalirajte svoj nivo straha i počnite da dišete kako smo vam objasnili (dugi izdisaji).

Ponašajte se normalno. Pričajte ili se ponašajte kao da ništa nije drugačije. Ovo šalje snažan signal vašem nesvesnom umu da previše dramatičan odgovor zapravo nije potreban, jer se ništa neobično ne dešava. Kao vatrogasci koji izlaze i vide da se ništa hitno ne dešava i stoga se vraćaju u vatrogasnu stanicu.

Ponovite gore navedene korake u svom umu ako je potrebno.

Očekujte najbolje. Jedno od najvećih osećanja u životu je shvatanje da možete kontrolisati strah mnogo više nego što ste mislili da je to moguće.

Prevazilaženje straha i anksioznosti će vam dati “rezervni kapacitet” u životu da se fokusirate na ono što zaista želite da budete i da uradite. Potrebno je mnogo napora, ali zamislite koje su nagrade.Kako bi pobedili strah u realnoj situaciji prisetite se ovih saveta.